Odihna de bună calitate ar trebui să fie ceva normal, de care să ne bucurăm cu toţii, şi totuşi foarte puţini dintre noi au parte de ea.
Când vine vorba de obişnuinţele noastre alimentare şi cum afectează ele somnul, există două aspecte importante de luat în considerare: ritmul circadian şi constanţa nivelului glicemic.
Modul în care alternăm starea de trezie şi somnul în momentele potrivite ale zilei este guvernat de doi hormoni cheie: cortizolul şi melatonina. Primul este responsabil pentru trezire şi energia din starea de veghe, iar al doilea pentru relaxarea necesară somnului.
Corpul ar trebui să secrete aceşti doi hormoni în două vârfuri pe parcursul unei zile, iar acesta este ritmul circadian. Însă cortizolul este cel implicat şi în răspunsul organismului la stres (adesea acesta secretă adrenalină când stresul este de scurtă durată şi apoi cortizol când stresul se prelungeşte), aşadar ajungem să observăm tulburări de somn atunci când cortizolul nu este produs doar dimineaţa, ci de mai multe ori pe parcursul zilei, şi rămâne la un nivel prea ridicat. Ceea ce înseamnă că melatonina nu ajunge să fie secretată seara, când vrem să adormim, şi somnul nu mai vine cu uşurinţă sau este superficial. O altă urmare a dereglării secreţiei de cortizol este aceea că ne trezim noaptea, în intervalul 2-4 a.m., apoi adormim la loc, iar dimineaţa ne simţim epuizaţi şi confuzi ca după o noapte pierdută.
Dar cum ajunge alimentaţia să joace un rol în asta?
Ne îndreptăm atenţia spre consumul de substanţe energizante, deoarece cofeina este un trigger pentru cortizol. Dacă nu dormiţi bine, e foarte probabil că veţi apela şi la mai mulţi stimulenţi pentru un plus de energie, dar ceea ce vă sugerăm este să vă începeţi ziua fără cofeină! Beţi apă, un ceai din plante şi mâncaţi un mic-dejun de calitate (bogat în proteine şi vegetale în culori variate), iar apoi consumaţi o singură băutură cu cofeină, ideal la ora 10-11 a.m. Matcha şi cacao sunt şi ele ingrediente energizante, dar acţionează într-un mod mai blând asupra corpului, aşadar ar fi ideal să le alegeţi în locul cafelei. În plus, au o mare concentraţie de antioxidanţi.
Cât despre echilibrul nivelului glicemic, important de ştiut este că, atunci când nu beneficiaţi de un somn odihnitor, veţi simţi nevoia mai multor gustări pe parcursul zilei sau chiar pofta intensă de dulce, ceea ce înseamnă adesea că nivelul glicemiei fluctuează inclusiv în timpul nopţii şi asta duce la un somn mai agitat. Asta deoarece glicemia şi răspunsul la stres sunt profund conectate – reţineţi asta atunci când vă învinovăţiţi că aveţi nevoie rapid de ceva dulce într-o situaţie stresantă!
Câteva recomandări suplimentare de alimentaţie pentru a vă ajuta corpul să se odihnească:
- Optaţi pentru un mic-dejun bogat
- Faceţi efortul de a mânca trei mese regulate pe zi, cu pauze suficient de lungi între ele.
- Alegeţi cereale integrale în loc de variantele procesate.
- Includeţi câteva legume fără amidon la fiecare masă.
- Timp de o săptămână puteti incerca meniul Plant Power sau alegeţi fructe acrişoare (citrice, kiwi, fructe de pădure), legume mai dulci (roşii, ardei, dovleac), iaurt şi hummus în loc de fructe uscate sau alte gustări dulci. Acest interval de timp este suficient pentru ca pofta de dulce şi percepţia gustului să se schimbe.