-
Consumaţi multe fibre
Deşi mulţi nutriţionişti îndeamnă să consumăm cât mai multe proteine, noi insistăm pe importanţa unei cantităţi mai mari de fibre.
Ce alimente alegem pentru asta? Toate grupele alimentare vegetale: fructe, legume, cereale integrale, leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut), nuci şi seminţe.
De ce cantitate avem nevoie? Majoritatea ghidurilor recomandă 30 de grame pe zi, dar cei mai mulţi dintre noi de abia dacă ajung la 20 de grame. Atunci când vă propuneţi să creşteţi cantitatea de fibre, e preferabil să o faceţi gradual şi să asiguraţi corpului o bună hidratare, astfel încât fibrele să aibă efectul dorit asupra microbiomului sistemului digestiv.
Câteva exemple concrete: o jumătate de conservă de năut asigură o cantitate de 5 grame de fibre, o pară conţine 5 grame, un cartof dulce copt cu tot cu coajă are 6 grame, iar o jumătate de cană de fulgi de ovăz are 4 grame.
-
Varietate la cumpărături
Pentru o dietă benefică sistemului digestiv, diversitatea este cheia. Dar ce înseamnă asta concret? Recomandarea noastră este să integraţi în planul alimentar săptămânal câte 30 de legume si fructe din grupuri diferite. Planificaţi în avans mesele pentru o săptămână şi includeţi în coşul de cumpărături cât mai multe ingrediente de sezon.
De exemplu, la micul dejun din lapte şi cereale puteţi adăuga diverse seminţe, dar şi unt de arahide, migdale sau alune; îmbogăţiţi o garnitură simplă de broccoli incluzând şi conopidă, vinete sau dovlecel; când cumpăraţi ardei, luaţi atât verde, cât şi roşu; încercaţi noi tipuri de cereale integrale (grâu, hrişcă, mei etc); adăugaţi fasole din soiuri variate în salate.
-
Includeţi toate grupele de alimente
Multe din dietele la modă ale ultimilor ani au mizat pe excluderea completă a unor întregi grupuri de alimente – de la cea fără carbohidraţi până la cea vegană sau cea fără cereale. Pentru un microbiom sănătos, vă recomandăm să includeţi în loc să excludeţi. Diversitatea acestuia, esenţială pentru sănătatea generală şi pentru starea psihică, înseamnă şi renunţarea la diete restrictive, aşadar bucuraţi-vă cu inima uşoară inclusiv de o pizza, mai ales dacă aluatul este cu maia! Contrar miturilor promovate în ultima vreme, chiar nu e nevoie să renunţaţi complet la mâncărurile preferate, ci doar să optaţi pentru varianta sănătoasă a lor. E infinit mai important ce adăugaţi în planul alimentar decât ceea ce excludeţi.