Obținerea unui somn adecvat si de calitate este esentiala pentru sanatatea fizica si mentala. Studiile au demonstrat ca 7 - 9 ore de somn pe noapte pot îmbunătăți starea de spirit, funcția cognitivă si sistemul imunitar.
Dar calitatea somnului este, de asemenea, importanta. Un studiu publicat în Journal of Sleep Research a constatat ca somnul cu unde lente (somnul profund) este important pentru consolidarea memoriei si pentru invatare.
Hormonul melatonina joaca un rol-cheie în reglarea ciclului nostru somn-veghe. Expunerea la lumina naturala în timpul zilei si evitarea ecranelor inainte de culcare pot ajuta la reglarea nivelului de melatonină și la îmbunătățirea somnului.
Care sunt unele dintre alimentele care pot favoriza un somn mai bun?
Alimentele bogate în triptofan: Triptofanul este un aminoacid care este un precursor al melatoninei, hormonul care induce somnul. Alimentele care sunt bogate în triptofan includ curcanul, puiul, peștele, ouăle, nucile și semințele.
Carbohidrați: Consumul unei porții mici de carbohidrați înainte de culcare poate ajuta la eliberarea serotoninei, care poate contribui la promovarea unui sentiment de relaxare și calm. Opțiunile bune includ biscuiți din cereale integrale, o porție mică de paste din grâu integral sau o felie de pâine din cereale integrale.
Fructe: Bananele sunt o sursă bună de potasiu, magneziu și triptofan, care pot ajuta la promovarea somnului. Cireșele, în special cireșele amare, conțin melatonină și pot ajuta la reglarea tiparelor de somn.
Ceaiuri din plante: Ceaiurile precum mușețelul, lavanda și rădăcina de valeriană pot ajuta la promovarea relaxării și a somnului.
Ce ar trebui să evitați pentru un somn mai bun?
Consumul de mese grele sau de prea multe grăsimi, proteine sau zahăr în apropierea orei de culcare poate perturba somnul din mai multe motive:
Digestie: Mesele grele în apropierea orei de culcare pot îngreuna digestia corectă a alimentelor de către organism. Acest lucru poate duce la disconfort, indigestie și reflux acid, care pot perturba somnul.
Zahărul din sânge: Consumul de prea mult zahăr sau carbohidrați aproape de ora de culcare poate provoca creșterea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la energie și vigilență, făcând dificilă adormirea.
Stimulare: Consumul de prea multe proteine sau grăsimi aproape de ora de culcare poate stimula organismul și creierul, făcând dificilă relaxarea și adormirea.
Hormonii: Consumul unei mese bogate în grăsimi sau în carbohidrați aproape de ora de culcare poate duce la o creștere a insulinei, ceea ce poate perturba echilibrul hormonilor care reglează ciclurile somn-veghe.
Insomnie: Consumul prea mult zahăr, cofeină sau alcool aproape de ora de culcare poate provoca insomnie, făcând dificilă adormirea și menținerea somnului.
În general, cel mai bine este să vă limitați la o gustare ușoară și echilibrată, care oferă un echilibru de nutrienți, cum ar fi o porție mică de carbohidrați și o porție mică de proteine, care pot ajuta organismul să se relaxeze și să adoarmă.